15 listopada 2016

Jedzenie a zdrowie i samopoczucie. Poznaj się na tłuszczach.

ZACZĘŁO SIĘ OD FILMU O CUKRZE...


Oglądałam niedawno film dokumentalny, który dość mocno zmienił moje myślenie w kwestiach żywieniowych. Mowa o dokumencie "Cały ten cukier", który jak nietrudno się domyślić opowiada w dość zabawny i obrazowy sposób o wpływie cukru na nasz organizm i obala pewne mity, które mocno zakorzeniły się w naszej świadomości. Pomysłodawca projektu, wcześniej będący na bezcukrowej diecie,  podejmuje się eksperymentu, w którym przez 60 dni konsumuje 40 łyżeczek cukru dziennie, przyjmując go tylko i wyłącznie w formie powszechnie uważanych za zdrowe (!) posiłków. Czyli nie mamy tu żadnych fast-foodów, słodyczy czy słodkich napojów gazowanych. Okazuje się, że właśnie 40 łyżeczek cukru przyjmuje codziennie do swojego organizmu przeciętny Australijczyk. Przerażające, prawda?



 

... ZMIERZAM JEDNAK DO MITÓW NA TEMAT TŁUSZCZU


Nie lubię przesady w żadną stronę i uważam, że nie można aż tak jednoznacznie demonizować cukru. Myślę, że podstawa to zróżnicowana i odpowiednio zbilansowana dieta. A w takiej możemy sobie pozwolić czasem na coś słodkiego, jeśli mamy na to ochotę. Kostka czekolady jeszcze nikogo raczej nie zabiła. Ale coś do czego chciałam nawiązać odnosząc się do tego filmu, to mity o tłuszczach i ich wpływie na nasze zdrowie, jakie przy okazji zostają rozwiane w tym filmie.

Pewnie dla osób dbających o zdrowe odżywianie nie będzie to żadna nowość, ale potwierdzone zostaje to, że odpowiednio dobrane, zdrowe tłuszcze są dla nas naprawdę bardzo dobre. Ważna jest nie ich eliminacja z diety, ale zwracanie uwagi na ich wysoką jakość. Ciekawe mity na temat tłuszczów obalane są również w artykule "Tłuszcz jest szkodliwy? Opinie kontra fakty" ze strony kampanii, o której zaraz wspomnę.

poznajsienatluszczach.pl


Gdzieś w naszej świadomości zakorzeniło się przekonanie, że to tłuszcze są naszym wielkim nieprzyjacielem, powodują choroby serca, otyłość i wszystkie inne nieszczęścia. Pewnie przyjmowane w zbyt dużych ilościach i głównie ze źródeł zwierzęcych tak. Ale naukowcy w filmie starają się nas przekonać, że tak naprawdę całą złą robotę wykonuje jednak głównie cukier. Okazuje się, że to wysokie spożycie cukrów przyczynia się do odkładania się niebezpiecznej dla naszego zdrowia tkanki tłuszczowej w okolicy brzusznej. I chociaż to tłuszcze kojarzą się nam z tym zjawiskiem, tak naprawdę chodzi właśnie o cukier. Mamy winnego!


ZDROWE TŁUSZCZE


Jak więc sprawa ma się z tłuszczami? W tej kwestii postanowiłam zdać się na informacje z kampanii "Poznaj się na tłuszczach", zgodnej z wytycznymi ekspertów z WHO, IŻŻ i Eufic. Kluczową rolę w zdrowym odżywianiu odgrywa odpowiednie dobieraniu tłuszczów w naszej diecie. Rekomenduje się ograniczenie tłuszczów nasyconych (głównie zwierzęcych) do 10% zapotrzebowania na energię na dzień. Za to tłuszcze nienasycone (ryby, orzechy i nasiona, awokado, oleje - głównie tłuszcze roślinne) powinny stanowić 25% zapotrzebowania na kalorie dziennie. Czyli łącznie tłuszcze powinny stanowić ponad 1/3 spożywanych przez nas kalorii.

Kluczową sprawą jest właśnie to, żeby ograniczać nadmierne spożywanie nasyconych kwasów tłuszczowych, na rzecz tłuszczów nienasyconych. Prosta zasada, którą warto zapamiętać.




Szczególnie uważać powinniśmy na spożywanie tłuszczów trans, powstających z nienasyconych kwasów tłuszczowych w procesach częściowego uwodornienia lub utwardzenia. Znajdują się one najczęściej w posiłkach typu fast-food, słodyczach, słonych przekąskach. Powodują one szereg chorób, w tym sprzyjają rozwojowi nowotworów, dlatego faktycznie im mniej, tym lepiej.


CO DO SMAROWANIA KANAPEK?


Pojawia się jeszcze jedno z najczęściej zadawanych pytań: masło czy margaryna? Oba te produkty mają swoje walory zdrowotne, które warto poznać. W przeprowadzonym przy okazji kampanii blind teście okazało się, że różnice w smaku były dla większości badanych praktycznie niewyczuwalne. Na czym zatem polega różnica? Myślę, że odpowiedzi najlepiej przedstawia poniższa tabela.


poznajsienatluszczach.pl







 

JEDZENIE A SAMOPOCZUCIE - MOJE ZASADY


Nie jest tajemnicą, że jedzenie ma też ogromny wpływ na nasz nastrój i samopoczucie. Odpowiednio zbilansowana dieta potrafi zdziałać prawdziwe cuda - dodać energii, sił witalnych, wyeliminować męczące wahania nastrojów. Ogromną rolę odgrywa tutaj również spożywanie zdrowych tłuszczów.

Jak ja dbam o tę kwestię na co dzień? Jak zawsze, staram się maksymalnie uprościć tę sprawę i wprowadziłam kilka prostych zasad, których się trzymam. Jeżeli chodzi o tłuszcze:

  1. Zawsze na szafce nocnej obok łóżka mam miskę z różnymi orzechami, które stanowią dla mnie zdrową przekąskę w ciągu dnia.
  2. Nauczyłam się codziennie wypijać łyżkę oleju lnianego. Lubię też do sałatek dodawać coraz bardziej doceniany olej rzepakowy i oliwę z oliwek.
  3. Do śniadaniowego musli zawsze dodaję nasiona dyni czy słonecznika.
  4. Nie zapominam o rybach. I mimo, że nie jestem ich wielką fanką, to jednak staram się włączać je do naszej diety.

Dodatkowa zasada żywieniowa (niezwiązana z tłuszczami, a z cukrem), którą lubię przez swoją prostotę:

5. Już przez samo wyeliminowanie cukru z napojów, można bardzo dużo zrobić dla swojego zdrowia. Wybieram wodę czy zieloną herbatę zamiast słodkich napojów. Proste, a robi ogromną różnicę.

Zamiast porywać się z motyką na słońce i zmieniać wszystko i nic, warto skupić się na jakimś konkretnym obszarze i w nim poczynić choćby najmniejsze, ale realne zmiany.

Teraz Wasza kolej. Podzielcie się swoimi prostymi trickami na zdrowsze jedzenie. Dajcie znać jakie tłuszcze wybieracie w swojej diecie. No i oczywiście czego używacie do smarowania swoich kanapek!
14 komentarzy
  1. Zdecydowanie należę do teamu masło :D W kuchni używam głównie oleju rzepakowego, a do sałatek oliwy.

    OdpowiedzUsuń
  2. Ostatnio jest coraz więcej filmów na ten temat ;D Lubię czytać i oglądać, warto wiedzieć co i jak :P

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Oj tak. Chociaż po każdym takim filmie ogarnia mnie chwilowe przerażenie, że w tym jedzeniu, które się nam sprzedaje jest aż tyle cukru czy innych nieciekawych składników ;-) Trudno to sobie czasem nawet wyobrazić

      Usuń
  3. Owoce- ograniczona ilosc dziennie, max 3 sztuki owoca; warzywa- do 5 razy dziennie. Zawsze kilka orzechow, maslo- 2-3 lyzeczki dziennie, ponad 1 l wody, zielona herbata czasem albo ziolka, owsianka na sniadanie ( jesli na diecie- na wodzie), jogurt naturalny z otrebami zytnimi i suszona sliwka na dobre trawienie, pieczywo- zdrowsze, czytac etykiety. Odpada to z supermarketow- mrozone, duzy sklad. Ale oczywiscie od bolu mozna zjesc, jak ktos woli. Raz na miesiac moze ;-). Ryby z 2-3 razy w tyg. Jakos nie lubie czesciej. Kawe nauczylam sie pic bez cukru, i lubie. Z mlekiem 2%.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Na kanapki ostatnio robię sobie pasty z ciecierzycy, takiej puszkowej. Jedna to miks z suszonymi pomidorami (plus ew. tahina, wtedy wychodzi hummus z pomidorami), a druga o taka, jak na wskazanej stronie
      https://getpocket.com/a/read/1471316574
      Obie pyszne, polecam.

      Usuń
    2. Błędnie chyba podałam stronę - to ta:
      http://veganbanda.pl/index.php/recipe/najprostsza-pasta-bezjajeczna/

      Usuń
  4. Bardzo korzystny post!
    Co do ryby, to strasznie lubię i nie potrafię siebie zmusić do jej jedzenia. Jedynie niektóre rodzaje mogę zjeść w sushi i tyle :)

    OdpowiedzUsuń
  5. Ciekawy był ten film Justyno. Mam ochotę jeść sałatki i owoce.

    OdpowiedzUsuń
  6. Ja cały czas walczę sama ze sobą o zmiany w mojej diecie. Niestety w przeciwieństwie do mojej mamy, dla której rarytasem jest biały serek z pomidorem, ja kocham makarony, białe pieczywo, boczek, a spaghetti carbonara to moja największa kulinarna miłość. Niestety z wiekiem (nie jest on jeszcze strasznie poważny, mam 27 lat ;) ) czuję, że coraz mniej pokus kulinarnych uchodzi mi na sucho. Nie dość, że carbonara idzie w udka, to jeszcze czuję się ociężała i wyzuta z energii. Od kilku miesięcy nie jem właściwie w ogóle białego pieczywa. Zastąpiłam je chlebem czysto żytnim i razowym z ziarnami. Dzięki temu czuję się dużo lżej, a po zjedzeniu kanapki z ciemnym pieczywem w pracy nie mam skoku energetycznego, po którym następuje szybki zjazd i senność. Ale nadal pozostaję przy tym w teamie MASŁO <3 Poza tym wyeliminowałam z diety soki i napoje gazowane. Piję wodę, zieloną herbatę, yerba mate i herbatę rooibos. Staram się też wprowadzić do diety więcej warzyw i owoców i nie jeść produktów śmieciowych i pełnych cukru. Szokiem było dla mnie kiedy dowiedziałam się, że w jogurtach owocowych znajdziemy nawet 7 łyżeczek cukru! Jedynym ratunkiem jest czytanie składów i to, co napisałaś - zbilansowana dieta.
    pozdrawiam! :)

    OdpowiedzUsuń
  7. Świetny i przydatny post!

    OdpowiedzUsuń
  8. No ja jestem uzależniona od herbaty (słodzonej niestety), ale coraz częściej np. po wysiłku staram się sięgać po wodę;)

    OdpowiedzUsuń
  9. Ja lubię skrapiać pieczywo oliwą z oliwek. Niestety takie rozwiązanie nie najlepiej sprawdza się w przypadku, gdy kanapki chcemy zabrać np do pracy...

    OdpowiedzUsuń
  10. Fajny wpis. Szczegółowy. Bardzo fajne użyte infografiki :)

    OdpowiedzUsuń