09 sierpnia 2015

Zarządzanie Kaloriami w trzech krokach

Liczenie kalorii - dla większości z nas pierwsze skojarzenie nie jest zapewne specjalnie ekscytujące. Wyobraźnia od razu podsuwa nam wizje restrykcyjnych diet, głodówek i odmawiania sobie przyjemności z jedzenia. Zupełnie niesłusznie i niepotrzebnie.

Wszystko dlatego, że pomimo tysięcy artykułów i powszechnie dostępnych publikacji na temat zdrowego odżywiania, tak naprawdę giniemy w gąszczu tych - często sprzecznych - informacji i wciąż nie wiemy co i jak jeść.

I tutaj na pomoc przychodzi Zarządzanie Kaloriami - projekt z rozbudowaną w przydatne narzędzia i informacje stroną, dzięki któremu mamy szansę na wyrzucenie z głowy fałszywych przekonań na temat diet i przede wszystkim na nauczenie się sztuki świadomego odżywiania i planowania odpowiednio zbilansowanych posiłków dla nas i naszych najbliższych. 

Sama odnalazłam w dostępnych na stronie projektu materiałach (które bardzo polecam wam samodzielnie przejrzeć) kilka naprawdę wartych przemyślenia i wdrożenia w życie postulatów, które pozwalają na usystematyzowanie tej "tajemnej" wiedzy. Na tej podstawie udało mi się zawrzeć w trzech prostych punktach moją wizję świadomego Zarządzania Kaloriami - zapraszam poniżej do przeczytania! I oczywiście do dyskusji w komentarzach oraz podzielenia się waszymi sugestiami - tym wszystkim, co sami dopisalibyście do mojej listy. Im więcej prostych, mądrych wskazówek, tym lepiej!



 1. BILANSUJEMY

Czyli podejmujemy świadome wybory w kwestii odpowiedniego komponowania codziennych posiłków z  uwzględnieniem rozmaitych produktów, z odpowiednią dla nich częstotliwością - w zależności od zapotrzebowania naszego organizmu na poszczególne składniki odżywcze. Pamiętajcie, że nie chodzi o zmniejszanie ilości, ale o zachowanie bilansu między produktami, które spożywamy. Pomocna w tej kwestii może okazać się dostępna na stronie projektu piramida, która w prosty, obrazowy sposób przedstawia co i jak często powinniśmy/możemy jeść.

Podstawa piramidy to oczywiście codzienna aktywność fizyczna. I wcale nie muszą to być wycieńczające treningi, tylko taka forma ruchu, która sprawia nam przyjemność i jest dostosowana do naszego stylu życia i możliwości. O samych ćwiczeniach prawdopodobnie napiszę już wkrótce coś więcej, bo na nowo odkryłam po prostu zniewalający wpływ nawet krótkich treningów na moje samopoczucie. Szczerze? Nie pamiętam, żeby cokolwiek w przeszłości dodawało mi tyle energii, co moje ostatnie poranne sesje ćwiczeń. Ale o tym niebawem. Wracamy do jedzenia!

Nie będę tutaj oczywiście opisywać całej piramidy, bo nie jestem dietetykiem. Każdy powinien po prostu zerknąć na ten rysunek i wyciągnąć wstępne wnioski - czego w codziennych posiłkach spożywa zbyt dużo, czego zbyt mało lub wcale. A później stosować zawarte w niej wskazówki na co dzień, podczas gotowania, planowania jadłospisu i zakupów. Ja na pierwszy rzut oka widzę, że wciąż za mało jest w mojej diecie warzyw i owoców. Jest nad czym pracować!



2. NIE ELIMINUJEMY

Słodycze, alkohol, gazowane napoje... Każdy doskonale wie, że powinno się ich unikać. Ale czasem jednak można ulec pokusie i zjeść ulubiony deser czy też wypić lampkę wina i nie ma w tym nic strasznego. Nie demonizujmy.

Myślę nawet, że znacznie gorsze jest odmawianie sobie przez bardzo długi czas na siłę czegoś, co bardzo lubimy, czekając tylko na nieuniknioną chwilę słabości i załamania się naszej silnej woli, by wreszcie ulec. Tylko wtedy najczęściej w za dużej ilości i z męczącymi później wyrzutami sumienia. Bez sensu.

Raz na jakiś czas można spokojnie pozwolić sobie na jakiś drobny "dietetyczny grzeszek". Wystarczy robić to z głową i umiarem. A później powrócić do standardowych, zdrowych nawyków. Wspaniałe wieści, prawda?

Oczywiście jest też całe grono ludzi, którzy potrafią całkowicie zrezygnować z niezdrowych przekąsek i drogą całkowitej eliminacji jest im zwyczajnie łatwiej utrzymywać zdrowe nawyki. Pisząc "nie eliminujemy" nie mam na myśli tego, że nie warto rezygnować z niezdrowego jedzenia. Jeśli nie będzie brakować nam słodyczy - ok, nie ma żadnej potrzeby by je spożywać. Chodzi o to, że raz na jakiś czas po prostu możemy zjeść coś niezdrowego i nie ma żadnych powodów by z tego powodu odczuwać wyrzuty sumienia czy też rezygnować ze zdrowego odżywiania - jak zdarza się osobom o perfekcyjnym nastawieniu "wszystko albo nic". Nie musimy całkowicie eliminować ze swojej diety żadnej grupy produktowej, niektóre trzeba po prostu mocno ograniczyć.

3.  DOSTOSOWUJEMY

I wreszcie ostatni punkt - dostosowywanie. Codzienną dietę należy jak najlepiej dopasować do naszego trybu życia, poziomu aktywności oraz podstawowych parametrów ciała, takich jak stosunek masy do wzrostu itp. Powinniśmy jeść tyle, ile potrafi spalić nasz organizm.

Pomocne mogą być w tym dwa narzędzia, które możemy znaleźć na stronie Zarządzanie Kaloriami.

Pierwsze z nich to kalkulator dziennego zapotrzebowania energetycznego, który na podstawie naszej masy ciała, wzrostu, wieku, płci i trybu życia oblicza idealną dla nas liczbę spożywanych w ciągu dnia kalorii oraz wszelkich substancji odżywczych i witamin.

Drugie narzędzie to kalkulator aktywności, przedstawiający poziom naszej dziennej aktywności fizycznej określany na podstawie wykonywanych przez nas czynności (sportowych, domowych, w pracy itp.) Jest to rzecz jasna dość uproszczone zestawienie, ale daje ogólny, acz trafny pogląd w tym obszarze.

Wpis przygotowany w oparciu o materiały przygotowane we współpracy z Polskim Towarzystwem Badań nad Otyłością – inicjatorem projektu „Zarządzanie Kaloriami.

 
11 komentarzy
  1. Ja sobie kalorię liczę kalkulatorem kalorii w komórce. Świetna sprawa. Mnóstwo teraz takich można znaleźć, MFP, FatSecret, Fitatu. Mam kontrolę co zjadłam, a przede wszystkim nie zajmuje mi to dużo czasu :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Bardzo fajny pomysł, dzięki za podsunięcie :)

      Usuń
    2. Szczególnie polecam tą ostatnią- Fitatu. Bardzo fajny polski produkt, bardzo bogata baza produktów :)

      Usuń
    3. Właśnie instaluję :)

      Usuń
    4. I co? Spodobała się?

      Usuń
    5. Bardzo fajne, dzięki!

      Usuń
  2. Świetne! Ja właśnie mam dokładnie taki problem z dietą- rezygnuje z ulubionych rzeczy i nadchodzi jeden szalony weekend, który sprawia, że nie mogę w nocy spać z powodu dręczących mnie wyrzutów sumienia! Dziękuję Ci bardzo za link i przydatne wskazówki, z pewnością skorzystam bo wydaje się, że to fajny projekt :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Też tak miałam, stąd akurat takie zasady "gry" - bez strasznych wyrzeczeń i późniejszych wyrzutów sumienia brzmią dla mnie wyjątkowo dobrze :)

      Usuń
  3. Świetne te kalkulatory! czegoś takiego właśnie szukałam. Brakowało mi tego w podstawowej wersji Endomondo. ;)

    OdpowiedzUsuń
  4. Dzięki za podsunięcie kalkulatorów, super sprawa :D

    OdpowiedzUsuń
  5. Ja zarządzam swoimi kaloriami dzięki apce Fitatu. Jem teraz bardziej świadomie, uczę się co jest zdrowe, a co nie, a nawet ubyły mi ze 2 kilo, bez specjalnego starania się :O

    OdpowiedzUsuń