21 marca 2012

Poćwiczmy... oddychanie, czyli dziewięć technik oddechowych!

W dzisiejszej notce chciałabym Wam zaprezentować dziewięć ćwiczeń oddechowych, które nie tylko sprzyjają naszemu zdrowiu, ale także dodają energii lub pozwalają się wyciszyć.

Ćwiczenia oddechowe są mocno powiązane z jogą, o której również zapewne coś w przyszłości napiszę. W naszym społeczeństwie wciąż krąży krzywdząca opinia, iż joga jest przeznaczona tylko dla pewnej grupy osób, najczęściej związanych z inną religią. Dla niektórych joga jest nawet synonimem sekty i innych „zakazanych rzeczy”. To wszystko nieprawda. Oczywiście joga i ćwiczenia oddechowe wiążą się z wyciszeniem, medytacją, ale wyznanie nie ma tu żadnego znaczenia. Powstała nawet specjalna medytacja chrześcijańska. Nawet jeśli jesteś ateistą, tego typu ćwiczenia mogą przynieść ci wiele korzyści. W ostateczności można je traktować tylko i wyłącznie jako formę ćwiczeń fitness, pomagających zachować piękną sylwetkę i zdrowie.

Jeżeli uważasz, iż joga lub powtarzanie mantr jest niezgodne z Twoimi przekonaniami, spróbuj poćwiczyć swój oddech z czysto technicznego punktu widzenia, czyli dla korzyści, jakie przyniesie on dla Twojego ciała i umysłu. Zwracając uwagę na swój oddech, uczymy się uważności, bycia tu i teraz, które są niezwykle pomocne w odczuwaniu radości ze swojego życia!

1. Wydech Om
 Technika ta wydłuża oddech, zmiękcza go i ułatwia ​​wyciszenie umysłu.

1. Weź głęboki wdech, wyobrażając sobie, że twój oddech porusza się całą drogą wzdłuż kręgosłupa.
2. Otwórz usta i zacznij wydawać dźwięk Om, powoli wydychając powietrze.
"Ooooooooooooommmmmmmm", powinno ci zająć około 30 sekund, w tym 20 sekund na dźwięk
"ooooooooooooooh" dźwięk i około 10 sekund na dźwięk "mmm".
3. Powtórz kilka razy.

2. Oddech Ujjayi
 1. Wdychaj powoli powietrze, trzymając usta zamknięte i zamykając głośnię (otwór pomiędzy strunami głosowymi). Dodaj miękki, buczący dźwięk: "hahhhhhhh".
Jeżeli nie umiesz sobie tego wyobrazić, pomyśl o oddechu Dartha Vadera lub o szumie oceanu. Spróbuj umieścić swoją dłoń blisko ust i oddychać w taki sposób, jak gdybyście chcieli imitować szum oceanu, dźwiękiem „hahhhh”.
2. Wyobraź sobie, że wdychasz powietrze aż do serca, górna część twoich płuc jest pełna. Powinieneś czuć swój wydech i usłyszeć go z okolicy podniebienia.
Na początku warto poćwiczyć ten dźwięk z szeroko otwartymi ustami, dopiero potem oddychając przez nos.
3. Powtórz kilka razy.
Poniżej filmik z dokładną instrukcją tego specyficznego oddechu, który nie jest łatwy do wytłumaczenia w samych słowach.

3. Oddech Bhastrika (miech kowalski)
   Bhastrika jest zaawansowaną techniką oddychania. Tego typu oddechy ( przypominające ruchy miecha) rozgrzewają ciało i są doskonałe do redukcji masy ciała. Oczyszczają energię, ciało i otwierają ograniczenia w układzie oddechowym oraz kręgosłupie, pozwalając na swobodniejszy przepływ energii.
1. Zrób głęboki i ostry wydech. Jednocześnie czując mięśnie przepony, wciągnij pępek.
2. Następnie rób szybkie wdechy i wydechy przez nos, kontynuując ostre ruchy przepony. Nie martw się o wdech, który będzie sam będzie dbać o siebie. Skoncentruj się na mocnych wydechach.
3. Nie wstrzymuj oddechu pomiędzy oddechami. Staraj się o głębokie, szybkie ruchy mięśni przepony. Poczuj, jak wdychanie jest naturalnym odruchem po wydechu.
4. Zrób 10 cykli, a następnie wstrzymaj oddech na kilka sekund.
5. Powtórz tyle razy, ile tylko możliwe. Jeśli siła twojego wydechu zaczyna słabnąć, zmniejsz liczbę oddechów w cyklu.
Oto filmik instruktażowy oddechu bhastrika

4. Kapalabhati (Skull Shinig)
Kapalabhati jest podobne do oddechu bhastrika, ale z powolnym wdechem i silnym wydechem oraz z przerwą po każdym wydechu. To ćwiczenie ma podobne korzyści, z tym że jest to wersja spokojniejsza łatwiejsza. Jest zatem bardziej uspokajające niż energiczny oddech miecha. Technika ta oczyszcza również zatoki.
1. Poczuj mięśnie przepony, wciągając pępek  podczas głębokiego i ostrego wydechu. Następnie zrób  przerwę, wstrzymując na chwilę oddech  po wydechu.
2. Wdychaj powietrze powoli i głęboko, a następnie znów zrób gwałtowny wydech, jak poprzednio. Znowu zrób przerwę po wydechu przez kilka sekund.
3. Rób pauzy pomiędzy cyklami. Ćwicz tyle cykli, ile możesz, poświęcając minutę na każdy cykl. Stopniowo zwiększaj czas medytacji po cyklu.
Filmik przedstawiający oddech kapalabhati (w nieco inny sposób niż opisałam)

5. Shitali (oddech chłodzący)
Shitali jest świetną techniką na lato. Przynosi ciału ochłodzenie przed nadmierną temperaturą. Oczyszcza oczy i uszy, zaspokaja głód i gasi pragnienie, pobudza wątrobę i wspomaga trawienie. Shitali polega na zwinięciu języka w rulonik, a następnie wdychaniu przez niego powietrza jak przez słomkę.

1. Zwiń język w rulonik i utrzymaj jego końcówkę lekko na zewnątrz ust. (Jeśli nie umiesz zwinąć języka, postaraj się podnieść go po bokach, na ile to możliwe)
2. Wciągnij powietrze przez zwinięty język, jakbyś sączył je przez słomkę. Wypełnij swoje płuca.
3. Kiedy twoje płuca są pełne, schowaj język i zamknij usta.
4. Obniż brodę lekko i zachować oddech na kilka sekund.
5. Następnie powoli wydychaj powietrze przez nos.
6. Powtórz kilka razy.

6. Bhramari (oddech pszczoły)
Wdychamy powietrze przez nos, a następnie wydychamy je, wydając przy tym dźwięk przypominający brzęczenie pszczoły.
W tym przypadku najprościej po prostu obejrzeć filmik
Inna wersja tego ćwiczenia, to:
1. Zamknij prawą dziurkę nosa prawym kciukiem.
2. Zrób wdech przez lewą dziurkę.
3. Napełnij płuca, zamknij obie dziurki i zatrzymaj oddech przez kilka sekund.
4. Otwórz lewą dziurkę w nosie i powoli wydychaj przez nią powietrze, wydając przy tym dźwięk podobny do brzęczenia pszczoły.
5. Utrzymaj wydech najdłużej, jak to możliwe.
6. Następnie powtórz to samo, zaczynając od zamknięcia lewej dziurki lewym kciukiem.

7. Nadi Shodhana (naprzemienne oddychanie nozdrzami)
1. Ułóż dłoń w sposób pokazany na zdjęciu i zasłoń prawe nozdrze prawym kciukiem.
2. Zrób wdech przez lewe nozdrze.
3. Zamknij lewe nozdrze serdecznym palcu prawej dłoni. Twoje dwa środkowe
Palce powinny być odwrócone w kierunku dłoni.
4. Przytrzymaj oba nozdrza zamknięte tak długo, jak będziesz czuł się komfortowo. Następnie odsłoń
prawe nozdrza i wydychaj przez niego powietrze.
5. Zrób wdech przez prawe nozdrze, a następnie zamknij go.
6. Przytrzymaj oba nozdrza zamknięte tak długo, jak będziesz czuł się komfortowo. Następnie odsłoń zrób wydech przez lewą dziurkę w nosie.
8. Powtórz kilka razy.

8. Murccha Kumbhaka (trzecie oko)
http://dharma-beads.net
   Murccha kumbhaka skupia całą twoją uwagę i energię na trzecim oku, które jest czakrą (centrum energii) położoną na czole pomiędzy (i tuż powyżej) brwiami.

1. Delikatnie i powoli wdychaj powietrze, a następnie wstrzymaj oddech.
2. Po wstrzymaniu oddechu, skoncentruj się na miejscu na czole położnym nieco powyżej punktu  między brwiami, zwanym trzecim okiem.
3. Wstrzymaj oddech na tak długo, jak jest ci wygodne, jednocześnie koncentrując się na trzecim oku.
4. Wydychaj powietrze powoli przez usta, nadal koncentrując się na trzecim oku.
5. Powtórz kilka razy.

9. Kevali Kumbhaka (wstrzymywanie oddechu)
Tak jak wszystko inne, kontrola oddechu i zwiększenie wydolności oddechowej wiąże się z ćwiczeniami. W kevali kumbhaka ćwiczymy trzymanie oddechu. Nie należy jednak wstrzymywać go tak długo aż pojawią się zawroty głowy lub tym bardziej omdlenie. Wystarczy wstrzymać oddech, tak długo, dopóki nie czujesz, że ponownie musisz zaczerpnąć powietrza. Im więcej będziesz ćwiczył tą technikę, tym dłużej będziesz w stanie wstrzymywać oddech, co zwiększa pojemność płuc i sprawia, że ​​twój oddech jest bardziej wydajny.

1. Weź głęboki wdech przez nos, a następnie wstrzymaj oddech.
2. Trzymaj tak długo, jak jest to dla ciebie wygodne.
3. Wydychaj powietrze delikatnie i powoli.
4. Powtórz kilka razy.

Na koniec pragnę dodać, że nie jestem specjalistą w tej dziedzinie i wszystkie wskazówki jakie tu zamieściłam są tylko przekładem z innych źródeł książkowych. Dlatego też mogą tu się znaleźć błędy techniczne, o których nie mam pojęcia. Potraktujcie zatem ten wpis jako inspirację, a nie jako tekst specjalistyczny.
25 komentarzy
  1. znakomite ćwiczenie na początek, środek i koniec dnia :) skorzystam! :)

    OdpowiedzUsuń
  2. Bardzo lubiłam kiedyś jogę :) polecam!

    OdpowiedzUsuń
  3. Dziękuję za inspirację - kiedyś coś tam ćwiczyłam z jogi. Obecnie przerzuciłam się na zupełnie inną formę aktywności - zumbę :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Też się zapisuję na zumbę od kwietnia o ile nic nie ulegnie zmianie ! :D

      Usuń
  4. Joga - odwieczne moje marzenie, do spełnienia którego, zawsze znajdę jakieś przeszkody i wymówki:)

    OdpowiedzUsuń
  5. wydaje się być skomplikowane ale może nie jest :) największy problem dla mnie to skupienie się na oddychaniu choć pewnie takie ćwiczenia po jakimś czasie ukoiłyby moje nerwy

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Dokładnie: skupienie się na oddechu jest najtrudniejsze, ale jestem pewna, że warto próbować :)

      Usuń
  6. Nie dla mnie. Na pewno nie wypróbuje

    OdpowiedzUsuń
  7. Trzeba korzystać z doświadczeń tylu pokoleń. A że joga i związane z nią ćwiczenia oddechowe pochodzą z innego kręgu kulturowego - to tym lepiej :-))
    Jogę ćwiczyłam gdy byłam w ciąży :-o Potem zaprzestałam, obecnie potrzebuję czegoś bardziej energicznego :-)))

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. No tak joga nie jest najbardziej energicznym sportem, chociaż są różne odmiany, niektóre bardziej, inne mniej statyczne :)

      Usuń
  8. Ciekawe, ciekawe :) może mi teraz pomoże przed maturą? ;p

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Ooo matura się zbliża :D Na pewno pomoże, a tak na marginesie nie ma się co stresować- bardzo miło wspominam własną ;))

      Usuń
  9. happyholiczna Justyno!
    Poszlifuj niemiecki!
    http://youtu.be/Wn9Zqeni4zs ;))

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Aż taka dobra to ja nie jestem ! :P

      Usuń
    2. Jesteś, ale o tym nie wiesz. =)

      Usuń
    3. No tak ... dużo lepiej brzmiąca odpowiedź ;))

      Usuń
  10. ;) zgadzam się z tym, że wielu ludzi postrzega jogę jako sektę... praktykuję już jakiś czas i jestem z tego bardzo zadowolona :) oddechy są wspaniałe! To niesamowite jak wiele możemy zrobić samym oddechem :)

    A o jodze jeszcze się mawia, że to sport dla leniwych... hahaha :) dobre, prawda? :)

    Miłego dnia ;)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Oj tak... możemy sobie w ten sposób zarówno dodać energii, jak i uspokoić zszargane nerwy oraz wykorzystaywać te techniki na dziesiątki innych sposobów.

      A co do sportu dla leniwych, to faktycznie dziwny stereotyp ;)

      Usuń
  11. Niektóre ćwiczenia wydają się bardzo ciekawe. Czy one są z tej książki, o której mi pisałaś?
    Które ćwiczenie szczególnie polecasz i jakie efekty zauważyłaś po sobie? :)

    Pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Tak, to właśnie ćwiczenia z tej książki :)
      Efekty to przede wszystkim niesamowite wyciszenie, uspokojenie się w stresowych sytuacjach. Moim ulubionym ćwiczeniem jest Oddech Ujjayi oraz Shitali!

      Usuń
  12. Uwielbiam jogę i jogiczne oddechy. Ostatnio jednak zaczęłam się zastanawiać nad jedną rzeczą... Joga pozwala pokonac stresy, a ja im więcej ćwiczę tym bardziej staję się "miękka". Kiedyś umiałam odcinać się od problemów, robić sobie mur, skupiać się na czymś innym i pod wymówką własnego zdrowia nie przejmować się. Teraz przejmuję się WSZYSTKIM. Czuję się ogromnie zestresowana, zaczęły się nawet problemy z sercem...

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Też mam ostatnio dość stresujący czas i tak naprawdę nic do końca nie pomoże, jeśli nie przepracujemy wewnątrz naszych stresów, nerwów i lęków. Ale zauważyłam, ze głębokie oddechy naprawdę pozwalają mi się wyciszyć i opanować chociaż w pewnym stopniu wiele negatywnych emocji...

      Myślę, że warto jak najbardziej zbliżyć się do sedna problemów, które powoduą ten stres i próbować je jakoś rozwiązać lub chociaż starać się zminimalizować negatywne emocje, a dodatkowo próbować jogi i oddychania.

      Usuń
  13. wiecie, że tego typu ćwiczenia mogą być niebezpieczne?.

    a raczej prawie na pewno, jeśli nie ćwiczy się ich pod okiem wykwalifikowanych nauczycieli?

    wpierw ponad to powinno się opanować odpowiednią liczbę asan, wyregulować oddech; jego rytmikę - nim pocznie się tego typu ćwiczenia...

    OdpowiedzUsuń